一般の人たちが健康のために出来る運動は、毎日1時間もなどは出来ない。せいぜい、10分か15分程度であろう。
日本の現代人の生活は、何かのための時間を確保するために睡眠時間を削っているのが現状である。
快適な生活を確保するために必要な運動を最小限どれだけ行えばよいかを考えるのは大切なことである。
先週のものは第一番に求められるものを考えたものである。

今週は、次に求められるものとして、2番目で良いというわけではないが、ここまでは必要なものとしての運動である。

　「スロートレーニング」

筋を太らせ代謝機能を高める。特に脂肪を燃焼しやすくする。メタボリックシンドローム対応策に最適。ゆっくりとした骨格筋の持続的収縮と停止しない運動。

生活に最も重要な関わりを持つ抗重力筋をスロートレーニングで鍛える。そのためにスクワット運動を行う。

１　運動の仕方

膝と股関節をゆっくり曲げて重心を下げ、止めずにゆっくり伸ばす。
真っ直ぐに立ってはいけない。
立つ少し手前で大腿部などの筋が緩まないところで2回目の運動に移る。この間、動きを停止しない。
1回の運動を10秒程度で行う。

重心を下げてゆくときに息を吸う。上げてゆくときに息を吐く。

５〜10回行う。辛いなと思ってからもう一回。
 

上記を３セット行う。セット間の休みは、1分間程度を標準とする。

 

1週間に2回行う。

２　重要なこと

①　継続することが最も重要。

②　無理をしないこと。　

③　下半身の疲労感がおきる。入浴等で改善を促す。

④　下肢の筋肉の血流が悪く、痙攣などを起こし易い人たちには、痙攣を起こし易くする恐れがある。行わない方がよい。理由は筋の持続的収縮をさせることで筋血流を悪くしようとしているからである。通常の場合には血流不足により脳を刺激し筋の修復機能を高め、代謝の亢進、筋を太らせるなどの好ましい反応を誘発する。

３　効果

①　スロートレーニングを行うと、交感神経機能が高まりアドレナリン、成長ホルモンが分泌され代謝の高い状態がつくられ脂肪の燃焼もし易くなる。この効果は運動の最初の段階から現れ、数時間から数日継続するという結果も出ている。　

②　3ヶ月程で筋肉が太る効果が現れる。

③　持続的筋収縮により、骨格筋を虚血状態で運動させることが、骨格筋に大変な負荷がかかっていると脳に思わせ成長ホルモンの分泌が高まり代謝機能が亢進する。このメカニズムがメタボリックシンドロームの改善に効果を発揮する。1セットの運動の間、筋の持続的収縮を維持することこそが重要である。

④　重心をある程度下げたところで停止しておいても筋の持続的収縮を維持できるが、このときの問題点は、一箇所にとどめることで関節及び周辺組織の特定の部位に負荷がかかり傷害が起きる危険があるためである。